訂做一個好枕頭                                     

周育丞 物理治療師

大部分的人一輩子大約花三分之一的時間在睡覺，如何睡得好、讓身體得到充分的休息絕對是很重要的一件事情，無奈許多人都有花大錢買一大堆不合用枕頭的經驗，或軟或硬、或高或低，就是沒辦法換得一夜好眠，輕則翌日身體痠痛、精神不佳；重則脖子僵硬，無法隨意轉動。

每個人先天的體格、頸椎曲線並不一致，頭型也不盡相同，如果說有一種產品，可以滿足所有人的需求，光想就知道不大可能；這個時候『量身訂製』的枕頭似乎成為唯一的選擇。在這裡，我們並不是要鼓勵病友花大錢去買某某品牌的客製化產品，而是教導大家正確的觀念，運用手邊容易取得的素材，量身訂製『做』出屬於您自己的枕頭，將您的頭部以及頸椎支撐在最妥善的位置上，釋放身體的壓力，藉此得到真正的休息。

臨床上，治療師常常遇到不同類型的肩頸痛患者，常見的肌肉僵硬、神經根壓迫手臂痠麻、落枕之外，更有為數不少的人長年為頸因性頭痛所苦；適切的治療可以迅速緩解症狀，但因睡眠品質不佳導致症狀反覆發生的個案屢見不鮮，必須從睡眠品質的改善根本處理。

枕頭是睡眠障礙的元兇？

原則上來說，若您覺得每每一覺醒來當下，總是感到特別不舒服，經過適度的活動伸展之後不適感明顯消退，這時就應強烈懷疑枕頭不合適的可能性；反之，若起床時感覺舒暢，到了傍晚才慢慢感到肩頸僵硬，這個時候應檢視日間活動是否長時間處於錯誤的姿勢或工作平台上有設計不良的問題。仔細的觀察、詳實地記錄您的症狀，有助於治療師分析研判您的狀況，做為處置建議的依據。

此外，床墊對於整個脊椎的支撐也有著舉足輕重的影響，這個部份我們將後續為您作探討。

造成睡眠品質變差的可能因素

l   睡眠環境干擾（光害 噪音）或突然生活環境改變 （搬家 旅遊）。

l   壓力

l   生活作息改變 例如：換工作

l   飲酒、咖啡、尼古丁、藥物等刺激物。

l   精神疾患

l   肌肉骨骼系統問題（頭痛、肩頸痛、手麻、腰痠、腳麻）。

l   其他疾病因素：氣喘、皮膚搔癢症、消化/泌尿系統疾患。

l   睡眠呼吸中止症。

紀錄失眠類型 有助於釐清原因

l   入眠障礙：翻來覆去睡不著（壓力、興奮、緊張、睡眠環境刺激）。

l   夜半覺醒：半夜痛醒或起因於其他疾病（頻尿、皮膚搔癢）。

l   清晨覺醒：早起之後明明還想睡，卻無法再次入眠（憂鬱症、高齡）。

接下來，我們將就肩頸肌肉骨骼系統問題所引發的睡眠困擾，作深入探討與處置建議，若您疑似有睡眠障礙相關症狀，還是得尋求其他專業的協助。

理想中的枕頭

l   翻身要容易：仰臥與側臥是睡眠中兩個重要的姿勢，睡眠過程中翻身有助於血液循環、釋放脊椎壓力，不當的枕頭高度導致姿勢變換困難，身體遭受扭曲擠壓，引發痠痛或麻痺感；除此之外，長時間維持同一姿勢，會讓與寢具接觸的部位溫度上升，導致不適。流暢的翻身動作，才能維持熟睡狀態，測試目前枕頭，如果翻身困難就必須更換。

l   軟硬要適中：太軟的枕頭剛躺下來的時候覺得很舒服，但因為本身支撐性不足，一下子就會被壓扁失去支撐性，頸椎受到擠壓，半夜自然容易因為痠痛而醒過來。太硬的枕頭，頭部的支撐面減小，導致重量集中在小區域，可能導致頭部緊繃或壓迫感。

l   高度要合宜：仰臥姿勢下，頸椎與床面夾角應維持於5~10度為宜；側臥時，以頸椎與床面得以保持水平為原則。

簡易判斷枕頭太高或太低

枕頭太低：仰臥姿勢下，會讓下巴後仰、舌頭往後移動，入睡後不自主以嘴巴代替鼻子呼吸（打鼾），並且可能造成咬合關節temporal mandibular joint的問題；在側臥的情況下，頭部因為無法得到適當的支撐而往下擠壓到心臟及肺臟，長期下來可能會有呼吸心跳速率增加、甚至腦缺氧的可能性。

除此之外，還可能有以下徵狀：

l   睡覺時不管是仰臥或側臥，習慣性將手/手臂放在頭或枕頭下，藉此增加高度。

l   側臥時，下方手臂感覺痠麻或疼痛。

l   睡到一半時會下意識地把枕頭拉到肩膀下方，增加支撐。

l   頭的後側有壓迫感，下巴過度往上抬的感覺。

枕頭太高：仰臥時會將頸椎往反向擠壓，側躺時則會造成頸椎側向偏移以及下背部的異常壓力，一個晚上睡下來，頸部的肌肉與關節面很容易因此而受傷，也就是俗稱的『落枕』；除此之外，頭痛、肩頸酸痛、下背痛以及眼睛疲勞等，都是枕頭過高可能造成的影響。

其他可能徵狀：

l   喉嚨阻塞、吞口水卡卡的感覺。

l   仰臥時後頸部緊繃、被拉扯的感覺。

l   仰臥實習慣往下方睡，藉此減少高度。

l   側臥時，下方懸空、緊繃的感覺。